「筋トレをしたいけど、トレーニングのやり方がわからない」という声は、女性を中心によく聞かれます。間違った方法でトレーニングを続けてしまい、ケガや故障で悩んでいるという方も少なくありません。
今回は、筋トレ初心者に知っておいてほしいトレーニングのポイントを解説します。簡単なトレーニングメニューも紹介するので、トレーニングのことでお悩みの方はぜひ参考にしてください。
筋トレをする前に！初心者が押さえるべき5つのポイント
まずは、筋トレ初心者が押さえておきたいポイントを5つご紹介します。
1：鍛える目的（部位）を明確にすることが大切
鍛えたい筋肉を意識しながら筋トレを行うことで、より効率的なトレーニングが可能になります。そのため、「どの筋肉を鍛えたいか」という目的を明確にすることが重要になります。
2：筋トレの目安は週2〜3回
筋トレの頻度は、週2〜3回が目安です。トレーニングでの負荷で筋肉に傷がつき、その修復によって強い筋肉が作られます。
トレーニング後、1日〜2日程度筋肉を休ませる期間を取らなくては、筋肉は修復しません。毎日筋トレを行うなど負荷をかけすぎると、筋肉を痛める恐れがあります。
3：筋トレ前後はストレッチをする
筋トレ前後にはストレッチをしてケガを防ぎましょう。筋トレ前には反動を利用したリズミカルな動きでウォーミングアップを促す「動的ストレッチ」、筋トレ後には反動を使わずに行う筋肉の緊張をやわらげる「静的ストレッチ」が適しているといわれています。
ただし、間違ったストレッチや過度なストレッチは体を痛めてしまうので気をつけましょう。
4：負荷をかけすぎないよう注意する
筋肉に負荷をかけすぎると、次第に疲労が蓄積されていき、完全に回復することができなくなります。すると、筋肉は慢性的な疲労状態になってしまいます。
これはオーバートレーニング症候群と呼ばれる症状であり、心身に悪影響をおよぼすようになるので、適度な負荷を与えるようなことは控えるようにしましょう。
5：食事の取り方にも気をつける
筋肉をつけたいなら、トレーニングを行うだけでなく、食事の取り方にも気をつけましょう。
バランスの良い食生活を続けることはもちろんですが、筋肉をつけるにはたんぱく質を積極的に摂取することも重要です。手軽にたんぱく質を摂取するために、プロテインを使うのも有効です。
筋トレ初心者が揃えたい基本的な服装
筋トレの服装は、上下のトレーニングウェアにトレーニング用シューズが基本。素材は速乾性に優れているものや、ストレッチの効いたものを選びましょう。シューズは底が平らで滑りにくいものを使用するようにしてください。
また、スポーツ用のインナーも着用しておいた方が良いでしょう。スポーツ用インナーは機能性に優れ、汗をかいても蒸れにくい素材でできているものが多く、快適なトレーニングをサポートします。
初心者におすすめの筋トレメニュー6選
初心者におすすめの、自宅でできる基本の筋トレメニューを6つご紹介します。
1：プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことで、腕や胸の筋肉強化に効果的です。
プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方
- 両手とつま先を地面につける
- 両手は肩幅より少し広いくらいに開く
- 肘を曲げ、床に胸がつくように体を下げる
- 両手で床を押し、元の姿勢に戻る
プッシュアップは体をまっすぐに保つことがポイント。難しい場合は膝をついて行いましょう。
2：クランチ（腹筋）
クランチとはいわゆる腹筋のことで、お腹周りの筋肉強化に効果的です。
クランチ（腹筋）のやり方
- 仰向けになる
- 足を浮かせ、膝を直角に曲げる
- 両手を胸の前に組む
- ゆっくりと上体を起こしていく
- ゆっくりと上体を床に戻し、肩甲骨が床につく前に再び上体を起こしていく
クランチで上体を起こすときには、腰を床から離さず、おへそを覗き込むようなイメージで行ってください。
3：プランク（フロントブリッジ）
プランクは腹直筋に効くトレーニングです。意外にハードなので、無理のない範囲で取り組んでいきましょう。
プランク（フロントブリッジ）のやり方
- うつ伏せになる
- 上半身を起こし、肘を曲げ、腕で体を支える
- 腰を上げていき、床についた腕とつま先で体を支えていく
- そのままの姿勢をキープする
プランクは、まっすぐな1本の板のような姿勢をキープすることがコツです。
4：ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や背中の筋肉を鍛えられるトレーニング。寝た姿勢からゆっくりお尻を持ち上げます。
ヒップリフトのやり方
- 膝を90度に立てて仰向けになる
- 腕は体の横に置き、手のひらは下に向けておく
- 肩を支点にし、お尻を床からゆっくり上げていく
- 10秒ほどキープしたら、ゆっくりとお尻を床に下ろす
ヒップリフトでお尻を上げたときには、肩から膝のラインがまっすぐになるように意識しましょう。
5：スクワット
スクワットは、お尻や太ももの筋肉強化に効果的なトレーニング。下半身の大きな筋肉を鍛えることで、効率的な代謝アップを狙えます。
スクワットのやり方
- 足を腰幅に開き、正しい姿勢を意識して立つ
- 腕は前に伸ばすか、胸の前にクロス、もしくは頭の後ろに添える
- 股関節から腰を落としていく
- 太ももが地面と平行になるまで腰を落としたら、元の姿勢に戻る
スクワットでは、膝とつま先を同じ方向に向け、腰を下げたときに膝がつま先より前に出ないよう気をつけてください。また、腰を落とすときには膝からではなく、股関節から動かすように意識しましょう。
6：レッグランジ
大きく足を踏み出すレッグランジは、お尻や腿裏の筋肉に効くトレーニングです。
レッグランジのやり方
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。手は腰に添えるか、頭の後ろに組む
- 右足を大きく前に踏み出し、そのまま膝を曲げて重心をゆっくりと落としていく
- 後ろの左膝が地面近くになるくらいまで体を下げる
- 右足で地面を蹴るようにして、元の姿勢に戻る
- 左側の足も同様に行う
レッグランジで重心を下げたときには、前に出した足の膝を直角に、また膝がつま先の前に出ないよう気をつけてください。
グッズを使った筋トレもやってみよう！
ここでは筋トレの幅を広げるおすすめのグッズを2つ紹介します。
チューブ
反発性のあるチューブは、通常のトレーニングに負荷をプラスできるアイテムです。手で引っ張ったり足で伸ばしたりすることで、腕や足、股関節などを効果的に鍛えることができます。
ダンベル
トレーニングの定番アイテムであるダンベルも、通常のトレーニングに負荷をプラスできるアイテム。両手にダンベルを持つ方も多いのですが、無理をして重いものを持たずに、自分に合った重さのダンベルを持つことが大切です。
初心者が筋トレをするなら、パーソナルジムも検討
筋トレ初心者がトレーニングを始めるなら、パーソナルジムに通うのもおすすめです。パーソナルジムでは、プロのインストラクターからマンツーマンでトレーニングの指導を受けることができます。丁寧に教えてくれるので、初心者でも安心です。
パーソナルジムについては【パーソナルジムとは？通常のジムとの違いや通うメリット・注意点を紹介】や【失敗しないパーソナルジムの選び方！確認すべき6つのポイントを紹介】で詳しく解説しています。
まとめ
今回は筋トレ初心者の方に向けて、押さえるべきポイントや効果的なトレーニングメニューを紹介しました。正しいフォームを理解しつつ、無理のない範囲で続けていくことが重要です。トレーニングのことでつまずいてしまったときは、プロのトレーナーに相談してみましょう。
「エデュケーショングリーン」のパーソナルジムでは、プロのトレーナーがお客様のトレーニングを丁寧にサポートしております。初心者の方にぴったりのトレーニングメニューを作成しているため、不安なくトレーニングに励むことができます。
トレーニングに関するご相談も随時受け付けておりますので、興味をお持ちの方はお気軽にお問い合わせください。
