インナーマッスルは、人が健康的に生活するために欠かせない筋肉。しかし、インナーマッスルは鍛えづらく、特に出産を経た女性はインナーマッスルが衰えやすい傾向にあるようです。インナーマッスルの衰えは、姿勢の悪化や腰痛、体力の低下につながります。
そこで今回は、インナーマッスルの鍛え方や自宅でもできる簡単なメニューを紹介していきますので、気軽にチャレンジしてみてください。
インナーマッスルとは
インナーマッスルとは、体の深いところにある筋肉のことを指します。インナーマッスルを鍛えることで、美しい姿勢の維持や体幹の強化、代謝アップといった効果が期待できます。
以下に、インナーマッスルと呼ばれる筋肉の例を見てみましょう。
| 腹横筋 | コルセットのように腹部を覆い、内臓や骨を支える筋肉 |
|---|---|
| 内腹斜筋 | 脇腹付近にある、体幹の回旋をサポートする筋肉 |
| 多裂筋 | 背骨付近にある、背骨および脊柱の安定を保つための筋肉 |
| 脊柱起立筋 | 脊柱付近にある長い筋肉で、姿勢保持に必須の筋肉 |
| 腸腰筋 | 骨盤の回転・ねじれをサポートする筋肉 |
ほかにもインナーマッスルと呼ばれる筋肉は多くあり、さまざまな動きを支えています。
アウターマッスルとの違いは？
アウターマッスルは体の表層部にある筋肉で、腹直筋や上腕二頭筋などがアウターマッスルにあたります。アウターマッスルも大事な筋肉で、これらは密接に連携して働いています。
インナーマッスルの鍛え方～初級編～
ここではインナーマッスルの強化に効果的なトレーニングメニューを紹介します。無理のない範囲で実践してみてください。
ドローイン
ドローインは呼吸によるトレーニングで、腹部のインナーマッスルを鍛えるのに有効です。
ドローインのやり方
- 膝を立てて仰向けになる
- 息を吸ってお腹を膨らまし、息を吐いてお腹を凹ませる腹式呼吸を行う
- 息を吐き切ったら、お腹を凹ませたままの状態で呼吸を10〜30秒ほど続ける
お腹を凹ませた状態での呼吸は浅い呼吸でかまいません。お腹に手を置き、お腹の動きを意識しましょう。
プランク
プランクは簡単でシンプルなトレーニングメニューで、腹筋をはじめ、多くのインナーマッスルを鍛えられます。
プランクのやり方
- 床にうつ伏せになる
- 上半身を起こし、肘を曲げ、腕で体を支える
- 腰を上げていき、腕とつま先で体を支える
- そのままの姿勢をキープする
頭からかかとまで、体のラインをまっすぐに保つことを意識しましょう。キープする時間を長くしていくことで、トレーニング効果アップが期待できます。
ヒップリフト
ヒップリフトは腹横筋や脊柱起立筋などのインナーマッスルに効くトレーニングです。
ヒップリフトのやり方
- 膝を立てて仰向けになる
- 腕は体の横に置き、手の平は下に向けておく
- 肩を支点にし、お尻を床からゆっくり上げていく
- 10秒ほどキープした後、ゆっくりとお尻を床に下ろす
ヒップリフトでは、肩から膝にかけてのラインがまっすぐになるように意識しましょう。
サイドブリッジ
サイドブリッジは、腹斜筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。
サイドブリッジのやり方
- 右向きに横たわり、右肘を床について上半身を起こす
- 肘から肩にかけてのラインが床と垂直になるように合わせる
- そのまま腰を床から浮かせる
- 30秒ほどキープする
- 反対側も同様に行う
頭からくるぶしまでのラインがまっすぐになるように意識しましょう。このとき、お尻が引けてしまわないように気をつけてください。
ハンドニー
ハンドニーはインナーマッスルだけではなく、アウターマッスルも強化できるトレーニングです。
ハンドニーのやり方
- 四つん這いになる
- 両手両足を肩幅程度に開いておく
- 右手を床から離して前に出し、同時に左足を後ろに出す
- 5秒ほどキープしたら、四つん這いの状態に戻る
- 反対側の手足と交互に行う
きつい場合はキープする時間を短くしてみると良いでしょう。体幹を意識し、バランスを取りながら行うのがポイントです。
インナーマッスルの鍛え方～中級編～
次に、中級者向けのトレーニングを紹介します。
ワンレッグヒップリフト
ワンレッグヒップリフトは、ヒップリフトの進化版。片脚で体を支えることで、より大きなトレーニング効果を期待できます。
ワンレッグヒップリフトのやり方
- 膝を立てて仰向けになる
- 腕を頭の下で組む
- 片脚を45度にしてまっすぐ上げる
- そのまま、肩を支点にしてお尻を床からゆっくり上げていく
- 数秒ほどキープし、ゆっくりとお尻を床に下ろす
つま先から肩までがまっすぐのラインになるように意識して行いましょう。
ハンドトゥ
お腹周りのインナーマッスルに効くハンドトゥは、ドローインの呼吸を意識して行うことで、より強いトレーニング効果を期待できます。
ハンドトゥのやり方
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 右手を床から離して前にまっすぐ突き出し、同時に左足をまっすぐ後ろに突き出す
- 5秒ほどキープしたら、腕立て伏せの姿勢に戻る
- 反対側の手足と交互に行う
同時に手足を上げるのが難しい場合、まずは手を上げることから始めてみましょう。
シットアップ
シットアップは、かなりきつめのトレーニング。腹筋のような動きでお腹のインナーマッスルを刺激します。
シットアップのやり方
- 仰向けになる
- 腕と足をまっすぐ伸ばす
- お尻を支点に、上半身と下半身をV字に大きく持ち上げ、手とつま先を近づけるようにする
- V字の姿勢で10ほどキープする
シットアップではインナーマッスルを意識しながら、お尻でバランスを取るようにしてください。
インナーマッスルの鍛え方～道具使用編～
インナーマッスル強化には、道具を使うトレーニングも効果的です。おすすめの道具を見ていきましょう。
バランスボール
バランスボールを使ったトレーニングでは、体幹のインナーマッスルを効率的に鍛えられます。バランスボールを椅子代わりに使えば、テレビを見ながらトレーニングをすることができます。
チューブ
トレーニングチューブを用いたトレーニングもインナーマッスルの強化におすすめです。たとえば足首にかけたチューブを広げる動作をすることで、股関節周りのインナーマッスルを鍛えることができます。
EMS
EMSは、電気刺激によって筋肉の強化を可能にする機器です。体の深いところにある筋肉に刺激を与えるEMSは、インナーマッスル強化に最適。正しく使用することで、効率的にインナーマッスルを鍛えることができます。
EMSトレーニングについて詳しくは【EMSトレーニングに期待できる効果とは？注意すべきポイントも解説】で解説しています。
インナーマッスルを効果的に鍛えるなら、正しいフォームで！
インナーマッスルを鍛えるトレーニングは、正しいフォームで行うことが大切です。フォームが間違っていると、狙い通りの筋肉が鍛えられなかったり、トレーニング効果が弱まったりしてしまいます。
インナーマッスルはもちろん、アウターマッスルのトレーニングでも正しいフォームは常に意識するようにしてください。
まとめ
今回はインナーマッスルの鍛え方や効果的なトレーニングメニューについて解説しました。体幹の強化や姿勢の維持に必要なインナーマッスルは、健康の維持にも欠かせない重要な筋肉です。大事なポイントを押さえながら、無理のない範囲で鍛えていきましょう。
インナーマッスルを鍛えて代謝アップや美しい姿勢を目指すなら、「エデュケーショングリーン」にご連絡ください。パーソナルジムでは、プロのインストラクターからマンツーマンで指導を受けることが可能です。
トレーニングの内容や費用面に関するご相談も随時受け付けておりますので、効果的なトレーニングを目指す方はぜひ一度お問い合わせください。
