スキニーパンツの似合うほっそりとした太ももは、足を長くスマートに見せてくれます。しかし、「ダイエットしても太もものお肉だけが落ちない」と悩む方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、太もも太りの原因や太ももを細くする方法を紹介します。太もも太りの原因を把握し、理想の体を手に入れましょう。
太ももの理想的なサイズとは？
まずは太ももの理想的なサイズを知っておきましょう。
足の付け根から3cmほど下にある部分を測り、太もものサイズを把握します。また、太ももの理想的なサイズは「身長×0.3」前後だといわれており、それを目標にダイエットをしている方も少なくありません。
| 身長156cmの場合 | 156cm×0.3=46.8cm |
|---|---|
| 身長160cmの場合 | 160cm×0.3=48cm |
しかし、これはあくまでも目安のサイズであり、体のバランスや体質によって美しく見える太もものサイズは異なります。
無理に細さを追求するよりも、程よく筋肉のついた健康的な太ももを目指しましょう。
太ももを細くする前に！太くなってしまう原因を知ろう
太もも太りの主な原因には、「脂肪」「むくみ」「筋肉太り」の3つがあります。
脂肪
太ももは比較的脂肪がつきやすい部分といわれています。太ももには大腿四頭筋やハムストリングといった大きな筋肉がありますが、この筋肉が使われずに衰えていくことで太もものサイズが大きくなってしまいます。
特に日本人女性は洋梨型体型の人が多く、太ももやお尻をはじめとした下半身太りに悩む人も少なくありません。
むくみ
足は人間の体の中でもむくみやすい部分の1つといわれています。デスクワークや長時間の立ち仕事が多い方は特にむくみやすく、このむくみが太もも太りの原因になることがあります。
蓄積した老廃物と脂肪細胞はやがて結合して肥大化し、セルライトになってしまうことも少なくありません。
太ももの表面をねじったとき、ボコボコしたものが出てくる場合はむくみを原因としたセルライトである可能性があります。ダイエットをするとともに、むくみのチェックも行ってみましょう。
筋肉太り
目立つ部分の筋肉が発達し、体が大きく見える状態を筋肉太りと呼びます。明確な定義はありませんが、特にスポーツをしていた人や間違ったトレーニングをしている人に多く見られます。
仮に筋肉太りになってしまっている場合、今まで続けてきたトレーニングを見直す必要があるといえるでしょう。
太ももを細くする5つの方法
ここからは太もも痩せを期待できる方法について解説していきます。自分に合った方法をチョイスして、理想の太もも痩せを目指しましょう。
1：筋トレで代謝を上げる
太ももの筋トレは、ただ筋肉を強化して太ももを引き締めるだけでなく、体の代謝向上にも効果的です。筋肉は、体の中でも比較的大きなエネルギーを消費します。
特に太ももには大きな筋肉がついているため、この部分を鍛えることで効率的なエネルギー消費ができるようになり、体は痩せやすく太りにくくなります。
スクワット
スクワットは大腿四頭筋やハムストリングを鍛えられるトレーニングです。丁寧に行えば、回数を重ねなくても十分な効果を期待できます。
具体的な方法は以下の通りです。
スクワットのやり方
- 足を腰幅に開いて立つ
- 手を胸の前に組む
- ゆっくりと腰を落としていく
- 太ももと床が水平になるまで腰を落とし、元の姿勢に戻る
2：有酸素運動で脂肪を燃焼する
有酸素運動は脂肪を落とすのに効果的なトレーニング。有酸素運動を続けて脂肪を燃焼させていけば、太ももの脂肪も落ちていきます。
代表的な有酸素運動として、以下のようなものが挙げられます。
- ウォーキング
- ランニング
- ダンス
- ヨガ
- ピラティス
- スイミング
- サイクリング
3：ストレッチで筋肉をほぐす
ストレッチによって緊張した筋肉を緩めることで、しなやかな筋肉を手に入れることができるようになります。また柔軟性も上がり、ケガの予防にも効果があります。
太ももストレッチ
太ももストレッチは大腿四頭筋の伸びをしっかりと感じながら無理のない負荷で行いましょう。
具体的な方法は以下の通りです。
ストレッチのやり方
- 足を伸ばして床に座る
- 片方の膝を曲げ、足のお尻の下に入れ込む
- ゆっくりと上半身を後ろに倒していき、太ももの伸びを感じるところでキープする
4：マッサージで老廃物を流す
太もも痩せを目指すならマッサージも取り入れましょう。マッサージは主にむくみの解消に効果的です。
太ももマッサージ
以下は太ももの老廃物や水分、セルライトを流すマッサージの方法になります。クリームを塗って行うと手の滑りが良くなり、マッサージの効果を高めることができます。
太ももマッサージのやり方
- 手を膝の上に置く
- 指と手のひらで太ももを掴み、圧を加えながら揉み上げる
- 足の付け根まで揉み上げたら、太ももの内側や外側、裏側も同様に行う
5：骨盤矯正エクササイズで骨盤の位置を戻す
骨盤の歪みによって足に脂肪が蓄積され、水分代謝が悪くなってしまうことがあります。そのため、骨盤が正しい位置に戻ることでむくみが改善し、太もも周りが細くなることも多いです。
姿勢改善や腰痛改善などの効果を得られる可能性もあるので、骨盤の歪みを改善させましょう。
骨盤矯正エクササイズ
以下は簡単にできる骨盤矯正エクササイズの具体的な方法になります。リラックスした状態で、少しずつ股関節の可動域を広げていきましょう。
骨盤矯正エクササイズのやり方
- 床に仰向けになり、膝を立てる
- 上を向いた状態で、膝を左右に倒す
- 痛みの出ない範囲で繰り返す
まとめ
今回は太ももが太くなってしまう原因や、細くするためのトレーニングメニューについて解説しました。太ももの脂肪は落としづらいため、地道にトレーニングを重ねていく必要があります。普段の食事にも気を配り、無理のないペースでダイエットを続けていきましょう。
太ももをはじめ、体を細くしたいとお考えの方は「エデュケーショングリーン」のパーソナルジムをご検討ください。インストラクターがマンツーマンで指導し、お客様のダイエットを全面的にサポートいたします。
費用やトレーニングに関するご相談も随時受け付けておりますので、体づくりに興味がある方はお気軽にお問い合わせください。
