筋トレでヒップアップ！今から始められる4つの方法を紹介

キュッと上がったお尻は、女性の憧れ。実際に、近年お尻を重点的に鍛える女性は増え、メディアでもヒップアップにフィーチャーしたトレーニングが取り上げられるようになってきました。

しかし、自宅でのトレーニングでは、「すぐ挫折してしまう」「やり方の細かいポイントがわからない」と悩む方も多いでしょう。

そこで今回は、ヒップアップに効果的な筋トレを紹介します。寝ながら行えるトレーニングもたくさんあるので、仕事や家事の隙間時間に始めてみましょう！

ヒップアップのために鍛えるべき3つの筋肉

ヒップアップには、「大臀筋」「中臀筋」「ハムストリング」の3つの筋肉を意識したトレーニングが必要です。

1：大臀筋

大臀筋とはお尻にある比較的大きい筋肉のことで、歩行やジャンプといった下半身を使う動作のときに働き、股関節の動きをサポートして体を安定させます。

大臀筋のトレーニングはヒップアップの基本。お尻の大きな面についている大臀筋を鍛えることで、ヒップアップが望めます。

2：中臀筋

中臀筋は、骨盤上部から大転子辺りにかけてついている筋肉のことで、大臀筋と連動して、股関節の動きをサポートします。

中臀筋は左右の動きに深く関係しており、中臀筋が鍛えられていないと体のバランスが取りにくくなります。お尻のサイドにある中臀筋を鍛えることで、お尻全体が引き締まった印象になるでしょう。

3：ハムストリング

ハムストリングとは、お尻の付け根から太ももにかけてついている大きな筋肉のことで、膝を曲げる、股関節を反らすといった動きをサポートします。

ハムストリングで太ももを鍛えると、お尻と太ももの境目がわかるようになるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。また、お尻の下垂防止にも効果的です。

ヒップアップが期待できる筋トレ4選

ヒップアップが期待できる筋トレメニューはたくさんあります。今回はその中でも、マシンや器具を使わなくてもできる簡単なメニューを4つ紹介します。

1：ヒップリフト

寝転んで床からお尻を持ち上げていくヒップリフトは、大臀筋やハムストリングを鍛えるトレーニング。背中やお腹など、体幹の筋肉強化にも効果的です。具体的な方法は以下のようになります。

2：スクワット

スクワットは、下半身の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。大臀筋や中臀筋に加え、腸腰筋やハムストリングも鍛えることができます。トレーニングのときは、膝とつま先を同じ方向に向け、腰を落としたときに膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。

また、立ったまま行えるスクワットは、仕事や家事のちょっとした合間に行えるので、忙しい方にもぴったりのトレーニングです。

ただし、間違ったフォームで行ってしまっている人も多いので、以下のポイントを押さえて実践していきましょう。

3：バックキック

バックキックは、足を大きく後ろに蹴り上げることで大臀筋を刺激する、ヒップアップに最適なトレーニングです。背中の筋肉も鍛えることができるので、美姿勢を目指す方にもおすすめです。

足を蹴り上げるときは、膝を伸ばすように意識すると良いでしょう。お腹の筋肉にも力を入れ、バランスを保つようにしましょう。

具体的な方法は以下の通りです。

4：サイドレッグリフト

サイドレッグリフトは中臀筋や腹斜筋、太ももの内転筋などを鍛えるトレーニングで、ヒップアップや脇腹の引き締めに効果的です。トレーニングのときは、お腹に力を入れ、腰を反らないに意識しましょう。

寝たまま行えるので、テレビを見ながらトレーニングすることも可能です。

トレーニングバンドを足首につけて、片足だけを持ち上げるやり方もありますが、まずは以下の方法で試してみましょう。

まとめ

今回はヒップアップに効果的なトレーニングについて解説しました。お尻や太ももの筋肉を意識したトレーニングを続けることで、お尻はだんだんと引き締まっていきます。負担の大きいトレーニングを行うのではなく、自分に合った方法で無理なく続けていきましょう。

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