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筋トレは痩せる?ダイエット向きのメニューと2つのポイント

筋トレ ダイエット

筋肉をつけるためではなく、ダイエットのために筋トレを始めるという方は珍しくありません。筋トレはそもそも筋肉を強化するためのトレーニング。そのため、体重が増えてしまうと考える方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、筋トレのダイエット効果やおすすめのメニュー、注意点などを紹介します。筋トレとダイエットの関係を正しく理解して、効果的なトレーニングを始めましょう。

筋トレにダイエット効果はある?

筋トレにより筋肉が強化されれば、筋肉量が次第に増えていきます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、カロリーの消費量も自然に増えていくようになります。

基礎代謝が上がることで痩せやすく太りにくい体質に近づいていくので、筋トレはダイエットに効果的といえるのです。

また、ダイエット目的なら筋トレと有酸素運動を組み合わせるのも良いでしょう。筋トレの後に有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を燃焼させられるといわれています。

ダイエットに向いている筋トレメニュー5選

ダイエットに向いている筋トレメニューの中から、比較的簡単な自宅でできるものを紹介します。

1:プランク

プロセスがシンプルなプランクですが、比較的ハードなトレーニングとして知られています。正しい姿勢の維持に欠かせない体幹の筋肉強化に効果的です。

プランクを行うときは、体が一直線になるように意識し、お尻が上がったり落ちたりしないよう注意してください。

プランクのやり方

  1. うつ伏せになる
  2. 上半身を起こし、肘を曲げ、腕で体を支える
  3. 腰を上げていき、床についた腕とつま先で体を支えていく
  4. そのままの姿勢をキープする

2:プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは腕立て伏せのことで、胸の筋肉強化や二の腕の引き締めに効果的です。

通常のプッシュアップは以下のやり方で行いますが、難しい場合は膝をついた状態で行いましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

  1. 両手とつま先を床につく
  2. 両手は肩幅より少し広いくらいに開く
  3. 肘を曲げ、胸を床に近づけていく
  4. 両手で床を押し、元の姿勢に戻る

3:ツイストクランチ

クランチとは腹筋トレーニングのことです。ツイストクランチでは、上体を起こすときに体を捻ることで、腹斜筋を強化していきます。

腹斜筋が鍛えられると、きれいなくびれを作ることができます。

ツイストクランチのやり方

  1. 仰向けになる
  2. 両手を胸の前に組み、足を浮かせて膝を直角に曲げる
  3. ゆっくりと上体を起こし、上体を捻って右肘を左膝の外側にタッチさせる
  4. ゆっくりと上体を床に戻す
  5. 肩甲骨が床につく前に上体を起こしていき、今度は左肘で右膝の外側をタッチする

4:ヒップリフト

引き締まったお尻を作りたいなら、ヒップリフトがおすすめ。きれいな姿勢を保つために必要な背中の筋肉の強化にも、ヒップリフトは効果的です。

お尻を上げたとき、膝から肩がまっすぐになるように気をつけましょう。

ヒップリフトのやり方

  1. 膝を90度に立てて仰向けになる
  2. 腕は体の横に置き、手のひらは下に向けておく
  3. 肩を支点にし、お尻を床からゆっくり上げていく
  4. 10秒ほどキープしたら、ゆっくりとお尻を床に下ろす

5:ワイドスクワット

足幅を大きく開いて行うのが、ワイドスクワット。通常のスクワットよりも負荷が大きく、効率的に太腿やお尻を鍛えられます。

体を痛めないよう、膝とつま先は同じ方を向け、しゃがんだときに膝がつま先より前に出ないよう気をつけてください。

ワイドスクワットのやり方

  1. 足を肩幅より広く開き、正しい姿勢で立つ
  2. 腕は前に伸ばすか、胸の前にクロス、もしくは頭の後ろに添える
  3. 背中が丸まらないように注意しつつ、股関節から腰を落としていく
  4. 太腿が地面と平行になるまで腰を落としたら、元の姿勢に戻る

ダイエットのために、筋トレと組み合わせたい有酸素運動

有酸素運動と筋トレを組み合わせると、より高い脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。

筋トレと組み合わせて行いたい有酸素運動は以下の通りです。

  • ヨガ
  • ダンス
  • 踏み台昇降
  • エア縄跳び
  • ウォーキング
  • ランニング
  • サイクリング
  • スイミング

筋トレ×有酸素運動については【有酸素運動×筋トレでダイエット!おすすめの運動・ポイントを紹介】で詳しく解説しています。

部屋の中でできるものも多いので、簡単に始められるものから取り組んでみましょう。

ダイエットとして筋トレする際の2つのポイント

ダイエットとして筋トレを行うときには、以下の2点に気をつけましょう。

1:筋トレ前後はストレッチを行う

筋トレ前後には、ストレッチを行うようにしましょう。ストレッチは、筋トレ前のウォーミングアップになり、また筋トレ後には緊張した筋肉をほぐす役割を担います。

トレーニング前後にストレッチを行えば、ケガのリスクを減らしつつ、しなやかな筋肉を作れます。

2:食事内容・食べるタイミングにも注意する

いくらトレーニングに励んでいても、食事内容や食べるタイミングに気をつけていなければ、ダイエットはスムーズに進みません。低カロリーかつ高タンパクの食事を心がけ、暴飲暴食を避けるようにしましょう。

また、トレーニングと合わせてプロテインを摂取するのも良いでしょう。タンパク質を効率的に摂取できるプロテインは、体に必要な筋肉の生成を促します。

まとめ

今回は筋トレとダイエットの関係性やおすすめのトレーニングメニューについて解説しました。筋トレをすることで代謝が上がり、痩せやすくなるので、筋トレはダイエットに効果的といえます。

いきなり大きな負荷をかけてしまうとケガをしてしまうので、自分に合ったトレーニングを続けていきましょう。

ダイエットのために筋トレを始めたいという方は、「エデュケーショングリーン」にご連絡ください。プロのトレーナーが効率的なトレーニングメニューを考案し、お客様のダイエットをサポートいたします。

パーソナルジムの利用に関するご相談も随時受け付けておりますので、お気軽にお問い合わせください。

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