ダイエットや体づくりのため、日常的に運動をしているという方は多いのではないでしょうか。効率的にダイエットや体づくりをするには、有酸素運動と筋トレを併せて行うのがおすすめです。
今回はおすすめの有酸素運動や筋トレメニュー、運動のポイントについて解説していきます。健康管理のために、有酸素運動と筋トレを生活に取り入れてみましょう。
有酸素運動とは
有酸素運動は酸素を使い、脂肪をエネルギー減として体を動かす運動です。ウォーキングやジョギングのような運動が有酸素運動にあたります。有酸素運動は脂肪燃焼効果や心肺機能の向上、基礎代謝向上などに効果的で、厚生労働省も疾病予防のための適度な有酸素運動を推奨しています。
また有酸素運動と対をなす運動に、無酸素運動がありますが、こちらは体を動かすのに酸素を使わず、糖をエネルギー源としているのが特徴です。負荷の大きい筋トレや短距離走は無酸素運動にあたります。
有酸素運動でダイエットできる？
脂肪をエネルギーとする有酸素運動は、定期的に行うことで脂肪燃焼によるダイエット効果が期待できます。しかし、より効率的にダイエットをしたいときは筋トレなどの無酸素運動と併せて行うのがベターです。
無酸素運動で筋肉を強化すれば基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体にすることができます。また、有酸素運動の前に無酸素運動をすることで、有酸素運動時の脂肪燃焼効率が高まるともいわれています。
有酸素運動の前にやりたい3つの筋トレメニュー
前述の通り、有酸素運動の前の無酸素運動は、有酸素運動時の脂肪燃焼効率向上に効果的です。ここでは、有酸素運動前に行いたい3つの筋トレメニューをご紹介します。
腹筋
腹筋はお腹周りの筋肉に効くトレーニングで、クランチとも呼ばれます。腹筋を行うときには足を曲げ、ゆっくりとおへそを覗き込むような動作を意識しましょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、腕の筋肉や胸の筋肉に効果的なトレーニング。体に常にまっすぐ保つよう意識することが大切です。普通の腕立て伏せができない場合は、肘をついて行うと良いでしょう。
スクワット
スクワットは、下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。つま先と膝の方向を揃えて、股関節から曲げていきます。膝を曲げた際、つま先より先に膝が出ないように気をつけてください。
【室内でできる】ダイエットにおすすめの有酸素運動4選
有酸素運動は、室内で行うことも可能です。ここでは、ダイエットにおすすめの室内でできる有酸素運動を紹介します。ただし、マンションやアパートにお住まいの場合、騒音や振動には気をつけましょう。
1：ヨガ
ヨガは心身の調子を整えるのにも効果的な有酸素運動です。簡単なポーズも多く、トライしやすいのが魅力です。腹式呼吸を意識して行うとより効果が高まります。
2：ダンス
楽しく続けられるダンスは、有酸素運動と無酸素運動、両方の要素を持つエクササイズです。リズムに合わせて体を動かすことで、効率的な脂肪燃焼が期待できます。こまめに水分補給をしつつ、無理のない範囲で続けてみましょう。
ダイエット×ダンスに関して詳しく解説している、こちらの記事もご覧ください。
3：踏み台昇降
踏み台昇降は手軽で簡単にできる有酸素運動として知られています。その場で台を上り下りするだけで下半身を鍛えることができます。足をしっかり上げて、腕を大きく振るのがコツです。
4：エア縄跳び
縄を使わずに縄跳びの動作をすることで、縄跳びと同じ運動効果を得られます。なるべく高く飛ぶのがコツですが、飛ぶときに出る音や振動に注意しましょう。
【屋外・施設でできる】ダイエットにおすすめの有酸素運動4選
ここからは、屋外や施設でできるおすすめの有酸素運動を見ていきましょう。
1：ウォーキング
ウォーキングは負荷が軽く、トライしやすい有酸素運動です。ただし、姿勢を意識しないと運動効果が低くなるので、正しいウォーキングスタイルで歩くようにしましょう。
2：ジョギング
毎日のルーティーンとして取り入れている人も多いジョギングも効果的な有酸素運動の1つです。ウォーキングに比べると運動の強度は上がりますが、心肺機能の向上も期待できます。
3：サイクリング
長時間ペダルを漕ぐサイクリングは、風や景色を楽しみながら行えるのが魅力。太ももを中心とした下半身の筋肉強化に効果的です。
4：水泳・水中ウォーキング
水泳や水中ウォーキングは、有酸素運動の中でも強度が高い運動です。心臓や関節の負荷を軽減しながら運動できるので、リハビリにも向いています。
有酸素運動を行う際のポイント
有酸素運動を行う際には、以下のポイントに気をつけましょう。
ケガをしないよう、事前にストレッチをする
いきなり有酸素運動を始めるとケガをしてしまう恐れがあります。運動を始める前はストレッチを行い、体を慣らしておくようにしましょう。
頻度の目安は2~3日に1回！毎日は逆効果の可能性も
有酸素運動の頻度は、2〜3日に1回が目安です。あまり頻繁に行ってしまうと筋肉の回復が間に合わなくなり、体を痛めてしまう恐れがあります。体調を崩す原因にもなってしまうので、無理をしないように調整しましょう。
まとめ
今回は有酸素運動の特徴やメリット、ダイエットに効果的な有酸素運動の種類について解説しました。日々の生活に有酸素運動を取り入れることで、体調管理がしやすくなります。運動不足を解消したいと悩んでいる方は、簡単にできるものから始めてみてはいかがでしょうか。
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