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ダイエット中は便秘になりやすい?便秘の原因と解消する7つの方法を紹介

ダイエット 便秘

ダイエット中は、便秘になりやすい傾向があります。お腹の張りや痛みでつらい思いをしたことがある方も多いでしょう。しかし、なぜダイエット中は便秘になりやすいのでしょうか。

今回は、ダイエット中の便秘の原因や解消法を紹介します。便秘はダイエットを妨げる一因でもあるので、便秘にならないダイエットを目指しましょう。

そもそも便秘とは

そもそも便秘とは、「3日以上排便がない」もしくは「毎日排便があるものの残便感が残る」状態を指します。また、全身の病気・薬の副作用以外の原因で起こる便秘は、以下の2つの種類に分かれます。

機能性便秘

機能性便秘とは、便が作る腸の運動や排便の仕組みに何らかの障害が起こって発生する便秘のことです。

腸の運動・筋力低下による「弛緩性便秘」や腸の運動がひきつってスムーズにいかない「痙攣性便秘」、排便の反射が弱まる「直腸性便秘」などがあります。ダイエット中はこの機能性便秘になっていることが多くあります。

器質性便秘

腸の通過障害や排出障害による便秘を気質性便秘と呼びます。腸の病気や手術後の癒着が原因で起こり、医師への相談が必要です。

参考:日本臨床内科医会

ダイエット中、便秘になりやすい理由は?

ダイエット中の便秘は、以下のような理由によると考えられます。

食事量が不足している

食事量が過度に少ないと、便の材料が少なくなり、排便しにくくなります。そのため、食事をしない、過剰に食事量を減らすといったダイエットは大変危険だといえるでしょう。

栄養バランスが偏っている

ダイエットの食事制限で栄養バランスの偏った食事をしていると、便秘になりやすくなります。特に、食物繊維や脂質の不足には気をつける必要があります。

水分が不足している

体内の水分が不足すると、便の水分も不足してしまいます。水分のない便はスムーズに進まず、腸内で溜まるようになります。

ストレスが溜まっている

ストレスは、体内の消化機能を低下させるといわれています。便の生成や排出がスムーズにいかなくなり、便秘が引き起こされます。

こんなダイエットは便秘の原因に!

便秘を避けるためにも、以下のようなダイエットは行わないようにしましょう。

極端な食事制限

前述の通り、極端な食事制限によるダイエットは「過度な食事量の減少」や「偏った食事」につながります。早めに改善しないと腸の働きも弱くなり、便秘になってしまうようになります。

生野菜中心の食事

食物繊維が多い野菜は便秘解消に効果的な食材で、ダイエットにもおすすめです。しかし、生野菜ばかりを食べていると、体が冷えて腸機能が低下する恐れがあります。レンジで蒸したり、鍋で茹でたりするなど、なるべく温野菜として食べるようにしましょう。

便秘薬ダイエット

便秘薬やサプリメントに頼ったダイエットは、頻繁に使用することで排便機能が低下する恐れがあります。用法と用量を守って使用するには良いのですが、便秘薬を多用するようなダイエットは控えるようにしましょう。

ダイエット中の便秘が体におよぼす3つの悪影響

ダイエット中の便秘は、体に悪影響をおよぼすことがあります。特に注意したい3つの可能性について見ていきましょう。

1:お腹の張り・痛みを引き起こす可能性がある

排便ができず、腸内に便が溜まってしまうと腹痛が発生します。また、便秘中は腸内フローラが乱れていることが多く、悪玉菌の増殖によりガスが発生します。これによってお腹が張り、おならも出やすくなります。

2:肌トラブルを引き起こす可能性がある

便秘は腸内に腐敗物が溜まっている状態。腸に溜まった腐敗物は体内に吸収され、その成分が肌にまで運ばれてしまうことがあります。その結果、吹き出ものやくすみなどの肌トラブルが起きやすくなり、ターンオーバーのサイクルも乱れやすくなります。

3:代謝が落ち、痩せにくくなる

便秘によって胃腸の働きがにぶると、代謝が落ちます。代謝による消費エネルギーが少なくなるため、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

ダイエット中の便秘を解消する7つの方法

ダイエット中の便秘を解消するには、以下のような方法が有効です。

1:水分補給を心がける

水分不足は便を硬くし、スムーズな排便を阻害します。水分補給をこまめに行い、体内の水分が不足しないように注意しましょう。

2:温かい飲み物やスープを飲む

腸が冷えると、腸機能は低下します。普段の食事に温かい飲み物やスープを取り入れることで、便秘になりにくくなります。

3:食物繊維を中心に、栄養バランスの取れた食事を心がける

食物繊維は、便秘解消に有効な栄養素です。野菜や芋類に多く含まれているので、便秘中は積極的に食べるようにしましょう。また、栄養の偏った食事も便秘の原因になるので、食事の栄養バランスにも気をつけましょう。

4:朝食を抜かない

朝食は休んでいた腸の働きを促進させ、便意を促します。少量でもかまわないので、なるべく朝食を取るように心がけましょう。

5:質の良い油脂を取る

油脂成分は、腸の中で潤滑油のような働きをするため、便秘に効果があるといわれています。オリーブオイルやココナッツオイルなどの良質な油脂を普段の料理に使うことで、便秘の解消が期待できます。

6:マッサージをする

マッサージで腸に刺激を与えることも、便秘解消に効果的です。温めた手の平でお腹を時計回りにさすり、腸の運動を促しましょう。

7:適度な運動をする

運動不足も便秘の原因の1つ。特に女性は男性よりもお腹の筋肉が弱く、排便の力も低下しやすいので、少しずつ腹筋を鍛えておくようにしましょう。適度な運動はダイエットにも効果的なので、毎日の習慣にするのも良いでしょう。

まとめ

今回は、ダイエット中に便秘になってしまう原因とつらい便秘の解消方法について解説しました。健康的なダイエットには、無理のない運動が必須といえるでしょう。自分に合った運動で、楽しみながらダイエットに励んでいきましょう。

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